지구 온난화가 심화되면서, 날은 푹푹 찌고 불쾌지수는 오르고, 그 때문인지 열대야로 인해 수면에도 많은 영향이 오간다. 사람의 수면은 생활하는데 있어 정말 중요한 에너지로 작용하는데, 이러한 불면증으로부터 벗어나기 위해 우리들은 무엇을 해볼 수 있을까? 복잡하게 설명하지 않고, 이 포스팅에서 여름철 불면증의 원인과 숙면을 위한 비법을 간략하면서도 확실하게 정리해보도록 하겠다. 이 글을 보는 모든 분들이 여름의 불면증으로부터 벗어나서 보다 즐거운 여름을 맞이해보길 바란다!
왜 여름엔 더 잠이 안올까
연구 내용이 많이 나온것은 아니지만, 여름철이 겨울 대비 해가 길어져 저녁시간까지 활동시간이 길어지면서 햇빛에 대한 노출시간이 증가되기 때문에 몸도 그에 맞게 움직인다는 발표가 있다. 빛이라는 것은 우리 몸에서 자야할 시간을 알려주는 역할을 담당하는 멜라토닌 생성을 억제한다. 즉, 해가 길어지면 멜라토닌 방출이 되지 않아 잠이 자연스럽게 더 늦게 든다는 것이다.
또한, 평균 온도가 높다보니 수면환경에도 좋지 못하다. 사람은 잠들기 1~2시간 전부터 체온이 떨어지기 시작하고 잠을 자는동안에도 천천히 내려간다. 이 체온변화는 '슬로우 웨이브 수면'이라 알려져있는 깊은 수면에 빠지도록 돕는다. 이 깊은 수면으로 우리는 일상의 피로로부터 몸을 회복하는데, 외부의 온도가 높다보니 깊은 수면에 방해를 받아 수면의 질이 떨어진다.
마지막으로 여름하면 휴가가 떠오르기 마련인데, 이는 곧 개개인의 평균 활동량이 평소보다 더 활발하고 많은 사람들과 교류하게 된다는 뜻이다. 이로 인해 자연히 바이오리듬은 흔들리게 되고, 잠이 드는데에 어려움을 준다.
시도해볼만한 여름철 숙면의 비법
- 일관된 수면 시간 만들기
자는 시간을 정해 수면하는 습관을 들이면(주중,주말 상관없이), 생활리듬이 자연스레 내가 원하는 취침시간에 적응하는데 도움을 줄 것이다. - 낮 시간 햇빛 공급받기
밝은 시간동안 햇빛을 공급받으면 체내의 수면시계가 강화되고 밤에 더 깊은 수면을 취하는데 도움을 준다. - 취침을 위한 분위기 형성
최소 취침 1시간 전에는 몸이 자연히 멜라토닌을 생산해낼 수 있도록 조명은 어둡게, 주변은 조용히 만드는 것이 좋다. 이때 블루라이트가 발생되는 전자기기의 사용도 자제하고 조명을 낮춘 상태에서 편안한 활동을 취해보자. 이때 유산소 운동은 피하고, 과식, 과음도 금물이다. 이러한 방법들은 잠에 더 쉽게 빠질수는 있지만 위에서 언급한 깊은 수면을 하는데에는 좋지 않다. - 카페인 섭취 주의
카페인은 보통 뇌에서 8~10시간 정도 남아있기 때문에 점심시간 이후 마시는 카페인 음료는 섭취에 주의를 기울일 필요가 있다. - 낮잠 피하기
날이 더우면 몸이 쉽게 피곤해지는데, 우리 몸이 체온 유지를 위해 힘을 쓰고 있기 때문이다. 이때 낮에 피로하다는 이유로 수면에 드는 것은 권하지 않는다. 이 피곤함은 내가 계획한 수면시간에 적용하는 것이 바람직하다. - 얇은 이불 사용
덥다고 이불없이 잔다던지 하면 결국 밤에 체온이 떨어져 잠에 쉽게 깨게 된다. 통풍이 잘되고 땀을 흡수하는 얇은 천 소재의 이불 사용을 권장한다. - 충분한 수분 공급
우리 몸의 원활한 신진대사를 위해 적정량의 체내 물 공급은 반드시 필요한 수순이다. 다만, 자기 전에 많은 양의 물을 마시는 것은 소화기관에 자극을 주는 행위이니 피하도록 한다. - 양말 냉동실에 얼린 후 신어보기
다소 뜬금없이 들리는 얘기처럼 보이겠지만, 발의 온도가 떨어지면 전체적인 체온이 떨어지는 효과가 있다. 더위로 인해 너무 답답하다면 이러한 물리적인 방법도 사용해보는 것을 권장한다.
더운 여름, 수면 방해뿐 아니라 특히 유행하는 질병들도 많이 있다. 눈병, 장염, 식중독, 두드러기, 볼거리 등등. 하루하루 건강한 삶을 영위하기 위해서는 우리가 그만큼 더 많은 것을 알고 대응하는 힘이 필요하다고 생각한다. 건강한 삶을 위해 이 포스팅을 통해 짧은 수고로 큰 도움을 얻어가는 여러분들이 되길 바란다.
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