갱년기 여성에게 좋은 음식

 

 

지난번 포스팅에서 갱년기 여성의 증상과 이를 개선하는 방법에 대해 알아보았다.(아래 링크) 이번 포스팅에서는 이에 더불어 사람의 일상에서 큰 부분을 차지하는 '식사' 부분에 대해 함께 다뤄보고자 한다. 갱년기 여성은 어떤 음식을 주로 찾아야 하며, 어떤 식습관을 지녀야하는지 알아보면서 맛과 건강의 균형을 동시에 갖춰나가는 삶을 이뤄내보자 !

 

여성 갱년기 증상과 개선방법

 

갱년기 여성에게 좋은 음식

• 등푸른 생선
  사람들이 은근 챙겨먹기 번거로워 하는 생선은 사실 갱년기 여성에게 좋은 음식에 속한다. 폐경이 도래하면서 갱년기때 더욱 증가하는 심혈관질환의 예방 차원에서 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선(참치, 고등어, 삼치, 꽁치 등)으로 섭취 횟수를 늘리는 것이 좋다. 등푸른 생선에 풍부한 오메가3는 몸에 안 좋은 콜레스테롤, 중성지방 등을 줄여주고 혈류의 원활한 흐름을 도와준다. ‘건강한 지방’이 풍부한 생선들을 즐겨 먹어보자.

 

• 통곡물
  탄수화물은 몸에 필요한 영양소이지만 과잉 섭취 시 탁해진 혈액으로 인해 심혈관 질환을 일으킬 수 있다.
  그래서, 백미밥, 면류를 줄이고 현미, 통밀빵, 보리와 같은 통곡물 섭취를 늘리는 것이 좋다. 통곡물은 백미밥이나 밀보다 탄수화물 함유량이 적고 식이섬유뿐 아니라 티아민, 나이아신, 리보플라빈 등 각종 영양소가 풍부하다고 알려져 있다.

 

• 멸치
  잔멸치 100g에는 칼슘 680㎎이 함유되어 있다고 알려져 있다. 이 수치는 다른 음식에 비해 꽤 높은 수치이며, 우유곽 1개(200ml)의 3배 이상에 속한다.  폐경 전·후의 중년 여성은 여성호르몬의 감소로 인해 골다공증 등 뼈 건강이 나빠질 수 있는데, 폐경 전부터 부지런히 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해 골밀도 저하에 대비해야 한다. 칼슘을 보충할 때 약/보충제 형태보다는 멸치와 같은 천연식품으로 직접 먹는 것이 몸에 더 안전하다.

 

• 요구르트(유제품)
  요구르트같은 유제품은 콜레스테롤 흡수를 늦춰줘 혈중 콜레스테롤 수치 낮추는 역할을 한다. 유제품에 있는 유산균의 효소와 비타민이 도움이 되고, 장 운동을 촉진시켜 변비 예방에 큰 역할을 한다. 유제품에 함유된 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B군 등 영양소를 합성하고, 면역 담당 세포의 분열과 증식을 활성화시켜 체내 면역력을 강화시킨다고 알려져있다. 유제품 구매 시 성분이 제품별로 상이하기 때문에, 당분/포화지방 수치를 확인하고 수치가 적은 것을 사는 게 몸에 더 유익하다.

 

• 자두(과채류)
  자두에는 폴리페놀 성분이 많이 함유되어있는데, 폴리페놀은 파골세포(뼈 조직을 약하게 하는 세포)가 형성되는 것을 억제하는 데 일조하고, 체내 칼슘이 손실되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 제철을 꼭 나누지 않더라도 폐경 전부터 자두를 자주 섭취하면 갱년기 증상 완화에 효과를 볼 수 있다. 자두 외에 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 많은 다른 과채류들도 염증 완화와 함께 갱년기 증상 개선에 도움을 줄 수 있다.

 

• 팥
  팥에는 사포닌, 콜린 성분이 많이 함유되어 있다. 이 성분들은 혈관 내 중성지방과 콜레스테롤을 조절하여, 혈관질환으로 진행되는 것을 완화할 수 있다. 특히, 팥 껍질에 풍부하게 들어있는 안토시아닌, 사포닌 성분은 장을 자극하여 변비예방에 효과가 있고, 모공의 노폐물을 제거해 피부 보호 효과도 있다. 또한, 멜라닌 색소를 줄여 피부의 주근깨·기미의 생성을 늦추고 미백에 도움을 준다.

 

• 비타민 D군 식품
  갱년기 증상은 폐경이 오기 전부터 준비해야 좋은데, 특히 충분량의 칼슘, 비타민 D가 뒷받침되어야 골밀도가 낮아지는 위험으로부터 안전할 수 있다. 비타민 D의 역할은 면역력을 담당하고, 또한 칼슘과 잘 맞는 성분이어서 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 성분이다. 요즘 화장품의 발전으로 자외선 차단제가 다양해졌고, 차단 효과도 좋아졌는데, 이로 인해 비타민 D가 부족해진 중년 여성들도 꽤 있다. 그래서 해가 떠 있는 오전에 20분 가량 햇빛을 직접 쬐면 좋은데, 부득이한 상황이라면 보충제를 선택하고, 이때는 전문 약사와 상담해 안전한 복용을 권장한다.

 

갱년기 여성이 지켜야할 식습관

• 과식은 절대 금물, 적정 칼로리 유지
  가장 먼저 어떤 음식이건 관계없이 과식은 금물이다. 섭취량이 많아 총 칼로리가 늘어나면 성인병 및 다양한 질병으로부터 위험에 노출된다는 것은 대부분이 알고 있는 상식이다. 특히 돼지고기, 소고기처럼 붉은 고기류의 기름진 부위나 고지방 음식의 과잉 섭취 시 내장 지방이 증가하게 된다. 또한, 포화지방이 많은 고기를 굽거나 튀겨 먹으면 혈관건강에 좋지 않다. 그래서 고기는 먹는다면 살코기 위주, 먹는 방식은 삶아서 먹는 것이 가장 좋다.
  
  
• 가공식품 줄이기, 포화지방과 불포화지방 주의
  가공 공정을 거친 과자류도 조심해야 할 존재이다. 고기의 기름진 부위를 조심히 먹는다하더라도 결국 평소에 과자를 즐겨먹는다면 관리한 효과가 줄어든다. 대부분의 가공식품에는 포화지방과 더불어 트랜스지방이 많이 함유되어 있다. 트랜스지방은 혈관에 악영향을 미치고, 특히 팜유로 제조한 라면(건면 제외) 등도 과도한 포화지방이 있으므로 조심해야 한다.
  
  
• 나트륨 높은 음식 줄이기, 알코올/카페인/탄산 주의
  고지방 식단과 더불어 주의해야 할 것은 나트륨 함량인데, 나트륨이 높은 음식은 여성 호르몬 감소로 직결된다. 나트륨 함량이 높으면 체내에 칼슘 흡수를 방해하여 골밀도 형성에 있어 위험하다. 또한, 콜레스테롤 수치와 체내 지방량이 늘어 갱년기 여성에게 해롭다. 잦은 술(알코올)과 커피(카페인), 탄산음료도 골다공증의 위험도를 높이니 섭취를 줄여야 한다. 특히 갱년기가 오면 찾아오는 원인불명의 초조함으로 인해 불면증이 불시에 나타나기 쉽기에 숙면에 지장을 주는 커피/홍차류 등의 음료를 피하는 것을 권장한다. 또한 카페인은 갱년기 증상에 해당하는 안면홍조도 악화시킬 우려가 있다.

 

갱년기 여성이 먹으면 좋을 음식과 지켜야 할 식습관들이 대해 쭉 알아보았다. 건강한 삶을 영위하려면, 좋은 음식을 많이 챙겨먹어야겠지만, 그보다 가장 먼저해야 할 것은 피해야할 식습관들을 먼저 올바르게 자리잡고 좋은 것들을 채워나가는 것이라 생각한다. 좋은 습관을 자주 받아들여 건강한 중년을 맞이해보자 !